Como Controlar a Raiva e Agressividade: as 10 Melhores Técnicas

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Neste artigo vou explicar como controlar a raiva, fúria e a agressividade com 10 técnicas em crianças, adolescentes, adultos e idosos. Você percebe que você fica com raiva facilmente e muitas vezes custa-lhe lidar com você mesmo e gerir a sua ira?

Se isso acontecer, talvez o problema é que você não tem as habilidades necessárias para controlar as suas emoções, para que possa ver-se superado várias vezes.

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O que é a raiva?

A ira, também conhecido como raiva, ódio ou cólera é uma emoção humana que se baseia numa reacção de irritação que normalmente é produzido pelos seguintes estímulos:

  • Nos estão ferindo.
  • As nossas necessidades não são satisfeitas.
  • Nossos direitos estão sendo pisoteados.
  • Alguém está nos a invadir.
  • Algo não vai como nós desejamos.
  • Nós estamos dando muito de nós mesmos.

Como você sabe, essa emoção geralmente envolve um conjunto de respostas comportamentais que podem ser prejudiciais para nós mesmos e podem causar problemas, como manifestar a raiva, insultar alguém ou até mesmo chegar violência física.

No entanto, isso não significa que a raiva é uma emoção prejudicial.

Na verdade, a raiva é uma emoção básica e totalmente normal que desempenha um papel vital em nós: defender os nossos direitos quando interpretamos que algo ou alguém está violando.

Então você não pode fingir viver sem raiva, você não pode tentar não ficar com raiva ou quer estar permanentemente em um estado de serenidade.

Por que temos que aprender a controlar a raiva?

Por uma razão muito simples: qualquer pessoa que não tem a capacidade de controlar sua raiva estará constantemente em risco de problemas interpessoais com pessoas ao seu redor.

Além disso, a raiva descontrolada provoca na pessoa que sofre uma série de efeitos físicos e emocionais de longo prazo: aumenta a pressão arterial e o ritmo cardíaco, e pode levar a sentimentos de fracasso, depressão e agitação ..

O surgimento da raiva é muitas vezes imprevisível de modo que você deve ter os recursos necessários para controlá-la a qualquer momento.

10 técnicas para controlar a ira

1- Assumir a responsabilidade

O primeiro passo que você deve fazer para aprender a controlar sua raiva é assumir a responsabilidade por ela.

Ou seja, você deve estar ciente de que qualquer um que faz uma mal gestão das suas emoções e efetúa comportamentos inadequados é você.

É preciso compreender que a raiva é uma emoção pessoal, de modo que o sentimento de raiva o produz você diante certos estímulos, os estímulos não a produz diretamente.

Por exemplo: você está no trabalho e o seu parceiro diz que você é inútil e que tudo o que faz é errado.

Nesta situação, é freqüente pensar que a raiva que você sente foi o seu parceiro que a produziu com esse comentário.

No entanto, isso não é assim, o sentimento de raiva o cria você ao interpretar esse comentário, as palavras do seu parceiro são apenas a causa.

Então, para concienciarte o único capaz de criar e controlar a sua raiva é você, reflete sobre os seguintes pontos:

  1. Sou responsável pelo meu estado emocional, as minhas tristezas e as minhas alegrias.
  2. Sou ciente de quais são as situações típicas que me causam raiva.
  3. Sou ciente de quem as são vítimas das minhas explosões de raiva.
  4. Eu sou responsável pelos meus atos, esteja com raiva ou não.

2- Pare-a na hora

Quando são apresentados estímulos que causam a raiva é provável que a raiva apareça e se apodere de você.

Para evitar que isso aconteça o primeiro objetivo que temos de conseguir é parar a emoção da raiva na hora.

Para fazer isso, um exercício que pode ser útil é tomar alguns segundos para controlar a raiva.

Então, quando você sinta que a raiva começa a aparecer, conte até 10 antes de falar ou fazer qualquer ação.

Durante aqueles segundos fique parado, calmamente contando os 10 números e realizando uma respiração profunda.

Assim, parece que você vai rebaixar a raiva , então você deve tirar força ao seu sentimento de raiva e você pode controlar mais facilmente.

3- Analise suas emoções corretamente

Normalmente, as pessoas tendem a ficar frustradas rapidamente irritadas muito facilmente e não analisam seus sentimentos corretamente.

Então faça a si mesmo a seguinte pergunta:

Será que o fato de que acabou de produzir a frustração é realmente tão importante como para fazê-lo reacionar com ira e falta de controle da sua raiva?

Certamente, a resposta é não, porque se fosse sim terías uma má gestão da sua raiva e você ficaría com raiva apenas nas situações você deve fazê-lo.

No entanto, para garantir que estas situações não são realmente importantes não produzem raiva, você deve trabalhar a interpretação de que você faz delas.

Para fazer isso, você deve começar a não olhar tanto para as falhas dos outros, porque somos todos humanos e você mesmo também erra, e olhe mais para os acertos.

Faça os seguintes exercícios diariamente:

  1. Procure atitudes, emoções e comportamentos positivos das pessoas ao seu redor e anote-as no papel.
  2. Quando você detecta algo negativo não critique alguém imediatamente, grave a ação e, em seguida, pense se realmente acha que este ato merecia críticas .

Quando faça uma crítica posteriormente analise se era objetiva, concreta e construtiva. Se não for, isso significa que você não deveria ter-se chateado.

Não faça críticas quando você está com raiva, faça-o em outro momento quando estiver mais calmo.

4- Reestruture os seus pensamentos

Em outras palavras: mude o seu pensamento.

Quando você está com raiva os seus pensamentos geralmente se apresetam de maneira extrema, muito exagerada e dramática, porque naquela época a parte emocional do seu cérebro se torna mais importante do que a parte racional.

Por exemplo, quando você estiver chateado o pensamento que você pode ter poderia ser: “É terrível, é terrível, é inaceitável.”

No momento em que estes pensamentos apareçam, tente substituí-los por outros menos radicais: “É frustrante e estou obviamente chateado com isso, mas não é o fim do mundo”.

Se você executar este exercício cada vez que você ficar com raiva você muda os seus pensamentos extremistas por outros com o mesmo conteúdo, mas mais adaptados à realidade.

Desta forma, quando você fica com raiva você fica com raiva também, mas você não vai ficar fora de controle até níveis infinitos e vai ser capaz de controlá-lo.

Tenha sempre em mente que a raiva não vai resolver nada, então o pensamento que lhe produz não deve ser extremo, porque se é a ira vai possuir você.

O fato de que as coisas acontecem que não gostamos é parte da vida, então quando isso acontece você a interpreta como normal que você sabe como gerenciar.

5- Desabafe

Muitas vezes, a hostilidade e raiva aparecem quando não expressamos os nossos sentimentos e estamos mantendo-os dentro.

Expressar sentimentos não é ruim, os seres humanos têm sentimentos diariamente e nós devemos expressá-los para o nosso funcionamento correto.

Então, se você quer chorar, faça-o. E de acordo com Dr. Sinatra, as lágrimas são o melhor remédio para desintoxicar o corpo da hostilidade e da raiva excessiva.

Além disso, quando você tem sentimentos de raiva e ira você também deve expressá-los.

No entanto, como expressar esses sentimentos de forma indiscriminada pode ser geralmente prejudicial tanto para si mesmo como para os outros, uma técnica que muitos especialistas recomendam é se expressar no papel.

Quando você sentir raiva ou fúria, pegue uma folha e escreva o que você pensa e o que você sente, quando terminar jogá-lo no lixo.

Assim, a raiva não se irá acumular no interior e você foi capaz de expressar as suas emoções sem envolver um problema para você.

6- Aprenda a relaxar

Uma técnica eficaz para que esteja menos propenso a raiva é a prática de relaxamento.

Se você consegue geralmente um estado mais relaxado do estado habitual, a sua resposta a estímulos será menos agressiva e a raiva não irá aparecer com tanta facilidade.

Então, eu recomendo que você faça exercícios de relaxamento regularmente para mover-se gradualmente longe do nervosismo e hostilidade.

Por exemplo, um exercício de relaxamento que você pode fazer é:

  1. Respire profundamente com o diafragma, sentindo o ar dentro e fora da sua barriga.
  2. Em cada respiração lenta você repita uma palavra ou frase para transmitir tranqüilidade como “relaxe” ou “calma”.
  3. Ao mesmo tempo, imagine uma paisagem que lhe transmite calma e serenidade
  4. Se você quiser pode por alguma música de relaxamento com o volume baixo.

Faça este exercício por cerca de 10-15 minutos.

7- Aprenda a expressá-la

Outro aspecto de importância vital para controlar a sua raiva é aprender a expressar os seus sentimentos de forma adequada.

Como já dissemos, não devemos procurar eliminar ou evitar sentimentos de raiva, eles vão aparecer e é bom que o façam.

Além disso, como qualquer emoção, é desejável que a expressemos para não a deixar no nosso interior.

Assim, o quit da questão está em como expressar essa emoção.

Nós podemos fazer de forma desproporcional e inadequada ou podemos fazê-lo de uma forma tranquila que reduz o nosso sentimento de raiva e que não nos dê problemas.

Obviamente, a maneira que você tem que aprender a executar é o segundo, então você tem que se acostumar a expressar a sua raiva de uma maneira diferente que não envolva hostilidade.

Para comunicar de forma assertiva e canalizar a sua ira fará o seguinte:

  1. Use uma voz baixa e uma fluência verbal lenta para se tornar ciente das palavras que você diz.
  2. Fale sobre como se sente naquele momento e por que, em vez de dizer o que você pensa sobre a outra pessoa ou o fato de que você provocou raiva.
  3. Peça a outra pessoa para fazer o mesmo e tornar-se consciente de como ela se sente.
  4. Tome uma atitude corpo relaxado respeitando a outra pessoa.

8- Melhore o seu auto-controle

A expressão inapropriada da raiva muitas vezes envolve uma falta de auto-controle. Na verdade, se você tem auto-controle raramente você perde os papéis por causa da sua raiva.

Para melhorar o seu auto-controle em situações de raiva deve:

  1. Dirija a sua atenção aos sinais úteis e agradáveis, nunca aos pequenos detalhes negativos que podem distorcer a sua percepção.
  2. Reconheça que você está com raiva e esteja ciente de que você deve reduzi-lo para o seu bem.
  3. Pense sobre as consequências negativas de perder o controle.
  4. Pergunte a si mesmo o que é a verdadeira razão por que você está com raiva.
  5. Expresse as suas emoções de modo assertivo.

9- Aumente a sua capacidade de resolução de problemas

Qualquer evento que possa nos causar raiva requer uma maneira de lidar com isso.

Continuando o exemplo acima, a situação em que um colega de trabalho disse que é inútil e que tudo o que fazemos está errado, deve ser gerida de alguma forma.

Se deixarmos a situação acontecer, você fica com raiva você expressa sua raiva gritando e insultando-o, a situação não vai desaparecer, para que possa voltar a dizer-lhe algo semelhante em qualquer outro momento e você pode ocorrer novamente.

No entanto, se você é capaz de gerir esta situação, dizendo ao seu parceiro que incomodam os seus comentários e você conseguir redefinir o seu relacionamento e os comentários que fazem um para o outro, você acabou com um estímulo que produziu a raiva de você.

Assim, uma vez que você conseguiu controlar a sua raiva, a próxima meta é resolver esses problemas que podem trazer a sua ira, de modo que o estímulo desaparece e a sua raiva não irá surgir.

10- Reduza o estresse

Se você vive uma vida muito estressante ou raiva irá aparecer mais facilmente.

Assim, organize as suas actividades, as suas obrigações, o seu tempo e os seus momentos de distrair e desconectar.

Desta forma, você pode executar uma vida mais calma e organizada que lhe permite manter a calma nos momentos anteriormente utilizados para ficar com raiva.

Aqui estão 10 passos que lhe propomos para reduzir a sua raiva.

Você, como costuma gerir e controlar a sua raiva? Conte-nos sobre isso para ajudar os leitores!

Referências

  1. http://www.psicologia-aab.com/guia_la_ira.pdf.
  2. http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx.
  3. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/
  4. http://www.nhs.uk/Conditions/stress-anxiety-depression/
  5. http://www.helpguide.org/articles/
  6. http://iesplazadelacruz.educacion.navarra.es/

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