7 Técnicas e Truques para Dormir Melhor (Rápidamente)

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Dormir bem, descansar e dormir é muito importante para a boa saúde, atendendo humor durante o dia e até mesmo para ser produtivo. Como te encontras a ti mesmo durante o dia quanto isso depende se você já descansou e dormiu adequadamente. A solução para os seus problemas de sono podem ser encontrados nas suas rotinas diárias e começar a usar remédios e métodos eficazes.

Suas rotinas de sono, hábitos e estilo de vida podem ser as causas de um sono ruim ou bom e, portanto, se sentir descansado. Portanto, para dormir dependem em grande parte se você tem hábitos saudáveis ou insalubres.

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Ideal seriaencontrar o número de horas de sono que você se econtre descansado e estabelecer uma rotina para dormir à noite sem interrupção. Quanto à sesta, de preferência não superior a 20-30 minutos.

Então eu deixo 7 técnicas e truques para domrir melhor e conciliar melhor o sono. Elas são muitas vezes truques aprendidos ao longo dos anos, embora você pode praticar desde hoje.

1- Regule o sono de forma natural

A melatonina é uma hormona natural controlada pela exposição à luz e que regula o ciclo sono-vigília. O seu cérebro deve segregar mais à noite, para que se sinta sonolento, e menos durante o dia para fazer você se sentir energizado e alerta. No entanto, alguns aspectos da vida moderna, tais como persianas, pode interromper a produção natural de melatonina e, assim, seu ciclo de sono.

Passar muitas horas durante o dia em um escritório pode fazer você se sentir sonolento e passar para um ambiente iluminado durante a noite (na frente da TV ou lâmpadas muito leve), pode interromper a produção de melatonina e torná-lo mais difícil para dormir.

Aumente a sua exposição à luz durante o dia:

  • Dê passeios durante o dia, faça exercício, tome café fora do bar.
  • Deixar as persianas e cortinas abertas para acordar naturalmente.
  • Mova seu local de trabalho para uma área onde entre luz.

Promove a produção de melatonina durante a noite:

  • Desligue a TV e o computador: Você pode sentir que um filme lhe relaxa ou adormeces com o computador ou tablet à frente. No entanto, isto faz com que a produção de melatonina é interrompida e também a televisão lhe estimula em vez de relaxar.
  • Não utilize dispositivos que têm muito brilhante, como smartphones ou iPads ou, pelo menos, tente reduzi-lo ao mínimo.
  • Use ampolas com pouca luz ou baixa tensão à noite.
  • Tente dormir, com o quarto todo escuro possível.
  • Se você vai ao banheiro à noite, manter a luz no mínimo mais fácil você voltar a dormir.

2- Relaxar antes de dormir

Você vai dormir melhor e mais profundo se você relaxar antes de ir dormir.

  • Remove o ruído: se você não pode evitar sons de tráfego, as pessoas que falam na rua ou animais, você pode usar fones de ouvido com sons suaves ou usando tampões de ouvido.
  • Evite o calor: o sono ideal é entre 18 e 25 graus Celsius e com a temperatura ventilação adequada.
  • Use um bom colchão e lençóis limpos.

Na verdade, esta é a melhor maneira se você quiser adormecer rápido. É essencial que você se senta relaxado.

Você pode praticar por exemplo relaxamento autógeno. Este é o passo por passo:

  1. Começa com a respiração profunda, sendo exalação o dobro da inalação. Por exemplo: inalar durante 4 segundos, expire durante 8 segundos.
  2. Inspire, feche os olhos enquanto expira e repetir 6-8 vezes: “Meu braço direito está ficando mais pesado” e concentre-se nessa sensação.
  3. Repita 6-8 vezes, “meu braço direito pesa mais e mais” (com mãos, braços, pernas, costas, pescoço, hombros, pés, coxas, pernas).
  4. Repita 6-8 vezes: “Meu braço direito está quente” (com mãos, braços, pernas, costas, pescoço, hombros, pés, coxas, pernas)
  5. Repita 6-8 vezes, “meu coração bate calmo e relaxado”
  6. Repita 6-8 vezes: “A minha respiração está ficando mais tranqüila”
  7. Repita 6-8 vezes “O meu estômago está ficando mais quente”
  8. Repita 6-8 vezes: “A minha testa está fresca”

Você também pode praticar a meditação. Passo a passo:

  1. Sente-se ereto numa cadeira confortável, colocando uma mão no seu estômago e um em seu peito
  2. Respire pelo nariz durante 4 segundos lentamente, de modo que a mão do seu estômago se eleve e a mão no seu peito se eleve muito pouco
  3. Manter o ar durante 4 segundos
  4. Expire pela boca lentamente durante 4 segundos, expulsando todo o ar que puder, enquanto você contrai o abdômen
  5. Os segundos que eu menciono é uma proposta, faça alterações até que você se sinta totalmente confortável. A prática é a chave.

Além disso, aqui estão outras técnicas de relaxamento.

3- Mantenha um horário de sono fixo

Manter um horário de sono significa levantar-se, à mesma hora todos os dias e ir para a cama, à mesma hora, mantendo as mesmas horas de sono. Não tem que ser a hora exata, mas muito perto. Desta forma, você vai se sentir muito mais enérgica e acordado.

Por tanto:

  • Levante-se, à mesma hora todos os dias: na verdade, e você pode comprovar, isso é feito de forma natural, mas apenas se você dormiu o suficiente. Portanto, você deve idealmente levantar sozinho, mas se você não fizer isso e você tem de usar alarme, pode ser um sinal de que você deve definir uma hora mais cedo para ir dormir.
  • Defina um tempo para ir dormir: há pessoas que vão para a cama às 12, outros às 11. O ideal é que deve ir para a cama quando você se sentir cansado e não tente ficar acordado até tarde. Para alterar a hora de ir para a cama, você tem que ajustar-se fazendo aumentos ou diminuções pequenas de 15 minutos.
  • Se você durmiu pouco, durma a sesta: quando você dormiu pouco para ficar até tarde no trabalho ou festas, o melhor é dormir a sesta em vez de dormir até tarde.
  • Quanto às sestas, veja como se sente. Se você ve que fazendo a sesta faz com que não consigas dormir, elimine-a. Além disso, você não tem de dormir uma hora com 20-30 minutos para descansar é suficiente. Outra boa dica é tentar dormir logo depois de comer.
  • Evite sonolência depois de comer: se dormir depois de comer faz com que seja mais difícil dormir as horas normaistente evitar dormir estando ativo; fazendo tarefas domésticas, dar uma caminhada, etc.

Se você tem um emprego ou um horário fixo para manter, o ideal é ir dormir de forma que acorde naturalmente.

Se você não tem um emprego ou não tem um horário fixo para manter, levante-se sem despertador e deixe naturalmente que a rotina seja estabelecida; eventualmente, você vai dormir e acordar ao mesmo tempo.

4- Controla o estresse: prática a plena consciência e meditação

Eu já expliquei acima passos simples para começar a praticar a meditação. Para controlar o estresse, eu recomendo este artigo.

Aqui estão alguns componentes-chave da prática da atenção Kabat-Zinn e outros identificam:

  • Preste atenção à sua respiração, especialmente quando você sente emoções intensas.
  • Perceba o que você sente em todos os momentos; as vistas, sons, cheiros.
  • Reconhece que os seus pensamentos e emoções são passageiras e não o definem.
  • Sinta as sensações físicas do seu corpo. Desde água que percorre a sua pele a tomar um banho até a maneira que você descansa numa cadeira.

Para desenvolver essas habilidades na vida cotidiana, você pode tentar estes exercícios utilizados no programa MBSR de Kabat-Zinn:

1- Exploração do corpo: concentrar sua atenção em seu corpo; dos pés à cabeça, tentando estar ciente e aceitar qualquer sentimento, sem controlar ou mudar esses sentimentos.

2- Exercício da passa: trata de usar todos os seus sentidos lentamente, um após o outro, para observar uma passa em grande detalhe, da forma como ela se sente na palma da sua mão até o seu gosto em sua língua. Este exercício é feito para se concentrar no presente e pode ser feito com diferentes alimentos.

5- Reserve sua cama para dormir e sexo

Você deve evitar associar sua cama com o trabalho ou algo que você faz com estresse ou ansiedade. Use sua cama apenas para dormir e ter relações sexuais, de modo que o seu cérebro associe apenas a essas práticas.

Você também pode ler com pouca luz, música relaxante ou meditar na cama antes de dormir.

6- Coma bem e faça exercício

  • Coma pouco no jantar e não é tarde demais: idealmente jantar das 20:00 a 21:00, embora na Espanha estamos habituados a fazê-lo muito mais tarde. Além disso, evite comer comidas com gordura ou pesadas para que a sua digestão seja mais leve.
  • Evite o álcool: Embora você pode fazer antes de adormecer, também faz com que você acordar a meio da noite.
  • Evite café: a cafeína pode causar problemas de sono 12 horas após tomá-la.
  • Evite beber muito antes de dormir para evitar ter que se levantar para ir ao banheiro durante a noite.
  • Deixar de fumar: a nicotina é um estimulante e também podem sofrer abstinência do mesmo durante a noite.
  • Pratica pelo menos 30 minutos de exercício diário e evite-o 2 horas antes de ir dormir, porque  vai fazer você se sentir ativo e enérgico.

7- Se você acordar no meio da noite, relaxe

Às vezes é difícil voltar a dormir após acordar. Tente o seguinte para voltar a dormir:

  • Relaxe com a meditação, concentrando-se na respiração.
  • Realizar uma actividade durante 10-15 minutos. Você pode ler com pouca luz ou tomar um chá relaxante (que não tem cafeína). Evite as estimulantes luzes de TV, smartphones ou tablets.
  • Evite preocupações: você pode fixar um tempo fixo ao día pensar sobre elas , é uma técnica que funciona.

8- Outras dicas

  • Tome um banho quente 90 minutos antes de dormir. A queda na temperatura do corpo depois fará você se sentir sonolento. Outras pessoas também lhes funciona duxes fríos.
  • Desenvolver uma rotina de dormir que o seu cérebro recebe sinais de que é hora de dormir: ouvir música suave, leitura, chá relaxante , fazer exercícios de relaxamento, etc.
  • Escrever um diário do sono: você vai descobrir alguns hábitos que podem influenciar a sua insônia. Deve abranger questões como: Você estava preocupado ou ansioso antes de dormir? Você fez sesta? Você fez exercícios logo antes de dormir? Você bebeu cafeína? Quantas horas você dormiu? Quanto tempo demorou a adormecer? Quais são as suas horas de ir dormir e acordar? …

E a você, o ajudou a dormir melhor?

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