Como Controlar a Ansiedade em só 10 Passos

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Neste artigo vou explicar como controlar a ansiedade com 10 passos simples irá melhorar significativamente a sua qualidade de vida.

Todos em algum momento das nossas vidas têm sentido os sintomas e tiveram de lutar e superar a ansiedade.

Como controlar a ansiedade

Estes sintomas causarão agitação, pensamentos de corrida, perda de controle, suores e assim por diante e são muitas vezes tratados como uma doença.

Este é o primeiro erro que ocorre porque a ansiedade não é uma doença mas um sintoma de um problema. Quando isso acontece fazer a aparência da ampla gama de ansiolíticos consumidos e só atinge os sintomas só, deixando sem solução o problema que o provoca, por isso, é só colocar o que eu chamo de “um remendo”. Assim, muitas pessoas continuam a tomar ansiolíticos há anos e eles não ficam curados.

  1. Identifica o que te passa

Esta primeira etapa é fundamental, você deve saber que a ansiedade desempenha uma função adaptativa, protege-nos activándonos para a ação e nos faz reagir de uma forma forçada de pós sobrevivência.

Imagine que você está andando através do campo tão relaxado e de repente um touro de 500 quilos aparece e corre para você . Este é o lugar onde os sintomas de ansiedade fazem a sua aparição para nos proteger e nos fornecer da energia que você precisa para escapar.

Vão-se dilatar as pupilas para um olhar mais atento da besta, o coração vai bater mais para bombear o sangue para todos os músculos e responder mais rápido, você começa a suar que fará com que o seu corpo se refresque, etc.

Toda essa mudança experimentada por o seu corpo vai fazer você correr para estar seguro ou até mesmo subir a uma árvore. Isso que eu descrevo é a função adaptativa, mas hoje a situação daquele touro que está perseguindo você é imaginária, é aí que reside o problema.

Nossa mente imagina coisas terríveis que podem acontecer como pode ser perder o nosso trabalho, não ser capaz de encontrar um parceiro, o nosso parceiro nos deixa, uma discussão com alguém e assim por diante, que tem seus efeitos sobre a nossa saúde.

  1. Conhece o poder dos teus sentimentos

A sua maneira de pensar, a maneira em que você elabora uma situação catastrófica deveria usar a sua imaginação, é onde grande parte do problema se encontra com a ansiedade. É por isso que os diferentes ansiolíticos não agem para mudar essa maneira de pensar, mas os sintomas de ansiedade.

O ser humano é um ser imaginativo, por natureza, e isso muitas vezes coloca-se em sua contra e se reflete na idéia de imaginar desastres onde eles não existem.

O seu cérebro e o meu não distingue o real do imaginário, mas interpreta o pensamento que você elabora sobre este pode ser verdade (há um touro me perseguindo) ou imaginária (Eu não vou a tal sitio não dizer tal coisa não vai ser que … ..e se ……. ) . Nestas situações, o cérebro interpreta ameaça, nos ativará e sentiremos medo.

  1. Anota esses pensamentos e faz-los conscientes

Aponta num papel a situação que desencadeia a dificuldade, os pensamentos que me geram e do grau de ansiedade que me produzem. Isto é muito útil, porque tudo que você tem na sua cabeça você o ordena ao escrever e por sua vez torna-se consciente.

Observa que os pensamentos são alarmistas e negativos, como eu disse antes, eles são interpretados pelo seu cérebro como desconforto real que desencadeia que se torne em ansiedade.

A mayor convencimento de sua parte que você acha mais elevado o nível de desconforto pode ocorrer, então você tem que duvidar do que você pensa. Ao dar mais importância se torna sólido para você, você se torna rígido e, portanto, afetá-lhe mais.

Se esses pensamentos giram em torno da mesma situação, tente não evita-lo. Ao fazê-lo a ansiedade vai descer um pouco, mas quando estamos nessa situação novamente vai tornar a desencadear ansiedade em níveis elevados.

Tem que ser exposto a essa situação de novo e de novo e você vai ver que cada vez a ansiedade diminui, haverá o que é chamado a habituação psicologica. Isto é de importância vital como parceiro para estar nessa situação não significa que passe tudo o que você pensou. Ele testa os seus próprios pensamentos irracionais.

  1. Analiza as diferentes interpretações possiveis de cada situação

A mesma situação pode afetar pessoas diferentes de forma diferente. O que para alguém significa um problema a outros lhes supõe uma situação típica do dia a dia. Nada é um problema em si, mas vai depender de como ele é interpretado, como mencionei antes, e as opções que tenhamos de interpretações alternativas de uma mesma situação.

Se você acha que uma situação tem apenas uma solução possível, porque você mesmo pensa assim, de acordo com os seus próprios argumentos que não são testados com os outros e que mais você pensa e pensa até a exaustão não vêa saída, considere-se uma pessoa rígida.

Caso isso vai afectar mais as dificuldades que são encontradas no dia a dia. Seja flexível, não empurrar-se demasiado duro e concentrar-se na solução, reserve energia para gerar alternativas que podem lhe dar uma outra perspectiva sobre a situação.

O auto-registro que falei anteriormente vai-lhe valer para buscar alternativas a partir de esses pensamentos rígidos que escreveu e que são os causantes do nivel de mau estar. Concentre-se em buscar alternativas possivei a esses pensamentos e descubra que quando encontre outros pensamentos mais positivos vai mudar o sei nivel de mau estar.

Com isso, você estará dizendo ao seu cérebro que esta situação não é tão ruim. Discuta o problema com outras pessoas que vêem as coisas de forma diferente e adicione ao seu repertório outros modos de ver, não se feche. Pense que outras pessoas tenham resolvido, aprenda com eles e vai ser-lhe muito útil.

  1. Conhece o modelo A-B-C

Este modelo é regido pela psicologia cognitiva e é a chave para a compreensão do papel que têm os pensamentos, o que foi explicado acima. Aaron Beck, o pai da psicologia cognitiva, em um de seus livros menciona um exemplo simples que é o que eu costumo usar para explicar aos meus pacientes a importância dos pensamentos.

Imagine um dia ventoso atrás e está em casa. A janela de repente começa a fazer barulho e pensa que pode ser um ladrão que está tentando entrar pela janela, então você sente medo e sai correndo para chamar a polícia.

Mas, ante a mesma situação você pode pensar que é o vento que simplesmente se move um pouco, de modo que você não vai sentir medo. Observe como a interpretação que faz do vento muda o seu humor, as suas emoções, o que temos visto até agora.

  1. Duvide dos seus pensamentos, confronte-os

Há que tomar os pensamentos como hipóteses, algo que temos que comprovar.

Pregunta-te:

  • Que probabiliidades tenho que isso aconteceu comigo? Faz de 0 a 100, qual é o grau em que eu acredito nesse pensamento?
  • Que dados tem a favor e contra?
  • Onde está escrito que isto é assim? Por que você o diz?
  • Será que o simples fato de que você pense significa que é verdade?
  • É verdade tudo o que você sempre pensa? Você já foi demonstrado ser falso algo que você pensou que você estava convencido / a?
  • Posso ler as mentes de outras pessoas? Como eu sei que isso é o que você pensa? Existe uma chance de que eu esteja errado?
  • Pensar assim me ajuda a alcançar os meus objetivos?
  • Eu penso assim influenciado pelo meu humor?
  • Se alguém próximo a você sabe o que você está pensando como essa pessoa reage?
  • De que outra forma poderia resolver essa mesma situação?
  • Se eu penso que finalmente isso fosse verdade, o que é o pior que podería acontecer? Vale a pena eu ir em frente contra as consequências hipotéticas? É realmente uma catástrofe?
  • Depois de questionar-se os seus pensamentos pergunta que você faz-se novamente: Qual é o grau de 0 a 100, que eu acredito nesse pensamento?

Agora, aproveitando as respostas que deu à pergunta anterior desenvolve uma forma alternativa e mais realista do pensamento, você verá como ele muda a forma como você se sente e, consequentemente, o que você faz.

“Aquele que sofre antes de que for necessário sofre mais do que é necessário.”

  1. Não tente não pensar

Muitas vezes tentamos evitar a pensar para não ser constrangidos. Nós nos esforçamos para evitar a não pensar, tirar isso da cabeça. O resultado é que acontece o contrário, que o pensamento se torna mais presente e ganha mais força.

Um pensamento é nada mais do que neurônios de conexão, não tem entidade, como tal, vêm e vão. Se você dá importância digamos que estás a fortalecer essa conexão e, portanto, o cérebro irá interpretar erroneamente como importante.

Imagine que lhe digo que não pense em um urso branco, que se esforce em não pensar em um urso branco por todos os meios não pensar por favor.

Certamente a primeira coisa que lhe veio à mente é esse urso branco, assim fez o oposto do que eu disse. Se você sempre tentou não pensar nessa preocupação, e o oposto aconteceu uma e outra vez tente auto-impôr-se do contrario.

Deixe o fluxo dos pensamentos, não tenha medo, porque eu pense coisas estranhas, se não le da importancia eles irão ser  enfraquecidos sozinhos.

Você sabe que todos nós pensamos uma enorme quantidade de coisas ao dia, porque nós trazemos a nossa capacidade imaginativa, e pensamos que se faz realidade em uma porcentagem muito pequena. Então, liberte a sua imaginação e não a tema, pode até ser divertido.

  1. Pratica uma respiração correta

Quando sentimos medo ou angústia a nossa respiração se torna curta e rápida. Isso faz com que as nossas pulsações e se disparam e leva um sinal de alerta ao cérebro. Passe pelo menos 20 minutos por dia para praticar a respiração diafragmática.

Vá para um lugar tranquilo e se deite de costas confortavelmente. Torne-se consciente da sua respiração, inspire pelo nariz e concentre-se em encher e armazená-lo no estômago. Mantenha 5-6 segundos e expulse o ar através da boca.

Um truque é colocar um objeto acima do umbigo e tente que suba e baixe, de modo que o diafragma é exercido. Isso geralmente é contraída a partir do excesso de tensão o que recomendo descontracturarlo ir a um fisioterapeuta, você vai ver que nota a diferença.

  1. Aprende técnicas de relaxamento

Um método muito usado é o relaxamento progressivo da Jacopson. É um método psicofisiológico, que envolve em tensar e relaxar deliberada e sistematicamente grupos musculares para atingir assim dois objectivos fundamentais:

  1. Eliminar a contratação muscular
  2. Sustituir-la por um estado de relaxamento profundo.

Basicamente, este tipo de relaxamento é aprender a tensar e, em seguida, relaxar, sequencialmente, vários grupos de músculos de todo o corpo, e ao mesmo tempo se dirige a atenção cuidadosa e rigorosamente as sensações associadas com o estresse e a tensão . Desta forma, fazemos conscientes as sensasões de tensão excessiva e a diferença entre estas e os sentimentos de relaxamento.

Para fazer isso sente-se tão confortável como você pode, mantenha a sua cabeça reta sobre os seus ombros em linha reta e as costas devem estar tocando o encosto da cadeira. Coloque as pernas afastadas e sem cruza-las e apoie os pés no chão. Coloque as mãos sobre as coxas e, em seguida, se concentre em fazer a respiração consciente.

Comece por apertar a testa alguns segundos e se concentre em sentir a tensão , em seguida, soltamos e sentimos a diferença. Em seguida, fechamos o punho e tensamos com força, mantemos alguns segundos e, em seguida, abrimos e sentiremos a diferença. Assim, com todos os grupos musculares. Você pode encontrar um vídeo no youtube onde explique com mais detalhes e aproveitar os seus lucros.

  1. Faz desporto

Este último passo é muito importante. Você deve exercitar-se e sentir o seu corpo, ver que a ativação que ocorre é normal e não tem nada a ver com os sintomas da ansiedade. Como você se exercite mais frequentemente e coloque o seu foco sobre a atividade em si, a ansiedade logo se vai enfraquecer.

Estes passos são aqueles que já vi em muitos casos que tive em trabalho de consulta e que, se a pessoa se compromete a executar e parar e refletir alcançará os resultados.

E com você tem funcionado ? Quais são os seus problemas com a ansiedade? Estou interessado na sua experiência. Obrigado!

Você pode baixar um resumo da etapa nesta imagem (clique  lado direito e salvar imagem como …).

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