O que é a Meditação “Mindfulness” e como pratica-la (4 exercicios)

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Meditação Mindfulness ou atenção plena é o esforço intencional para estar consciente desta experiência.

Esta habilidade está sendo cada vez mais popular e mais do que uma nova moda “Nova Era”, poderia desempenhar um papel importante em hospitais, escolas e saúde física e mental da população em geral.

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Mindfulness está vendendo milhões de livros e aplicações, aparece nas principais revistas e é cada vez mais usado por todos os tipos de pessoas, desde executivos a enfermeiros através de atletas e crianças. Além de promover o bem-estar, ajuda a superar, controlar e motivar de forma mais eficaz as situações ameaçadoras.

Conforme definido por Jon Kabat-Zinn:

“Mindfulness significa prestar atenção em uma maneira particular; com intencionalidade, no momento presente, sem julgar “.

Origens da meditação mindfulness

Mindfulness tem as suas origens nas práticas de meditação antigas. Seu fundador moderno é Jon Kabat-Zinn, que fundou a Clínica de redução da tensão na Universidade de Massachusetts no final de 1970.

Desde então, cerca de 18.000 pessoas completaram o programa MBSR (Mindfulness Stress Reduction base), o que ajuda a superar as condições, tais como dor crónica, doença cardiovascular, ansiedade, psoríase, depressão ou distúrbios do sono.

Algo interessante sobre mindfulness é que até recentemente não era conhecido apenas e se espalhou para hospitais em todo o mundo.

Kabat Zinn usa a analogia de jogging. Em 1960, quando começou a correr, as pessoas pensavam que era estranho. Hoje existem muitas pessoas correndo em parques e ruas. A recepção está a ter o mindfulness é maior do que teve o footing.

Em uma década, pode ser amplamente aceita e compreendida como uma forma de cuidar do estado mental. Como o exercício físico é vital para manter a forma, mindfulness irá tornar-se uma forma vital de lidar com uma vida estressante e cheia de informação.

Os fundamentos da mindfulness

Prestar atenção com intencionalidade

Em primeiro lugar, a atenção plena é prestar atenção com “intencionalidade”. O mindfulness exige uma direção consciente da nossa consciência. Às vezes falamos de “O mindfulness” e “consciência” como se fossem termos intercambiáveis, mas não é assim.

Por exemplo, eu posso estar ciente de que eu estou com raiva, mas isso não significa que eu seja plenamente consciente dessa raiva. Para ser totalmente consciente de que tenho que estar ciente de mim mesmo, não só vagamente e, como geralmente se faz; eu tenho que experimentar as sensações dessa raiva e as reações.

Por exemplo; comer. Ser ciente de que estou comendo, não significa que você está comer conscientemente. Quando temos consciência de forma intencional de que comemos, temos toda a atenção no processo de comer. Percebemos deliberadamente as sensações e as nossas respostas a esses sentimentos.

Se comemos sem mindfulness, em teoria, estamos conscientes do que fazemos, mas nós provavelmente estamos pensando em muitas coisas ao mesmo tempo e talvez também estamos assistindo à televisão, ler ou falar.

Portanto, apenas uma pequena parte da nossa atenção vai para comer e seremos pouco conscientes das sensações físicas e ainda menos dos nossos pensamentos e emoções que surgem no processo.

Porque nós somos apenas vagamente consciente dos nossos pensamentos, nenhuma tentativa de trazer a nossa atenção para o processo de comer, não há nenhum propósito.

Este objectivo é uma parte muito importante da atenção plena; ter o propósito de viver a nossa experiência, seja a respiração, uma emoção ou algo tão simples como comer significa que estamos a trabalhar ativamente a mente.

Prestar atenção no momento presente

Abandonada, a mente vagueia por todos os tipos de pensamentos, incluindo aqueles que expressam tristeza, vingança, ódio, desejo, etc. Como temos tais pensamentos, os reforçamos e nos causam sofrimento.

Além disso, a maioria desses pensamentos são sobre o passado ou o futuro e de acordo com a filosofia que acompanha o mindfulness, o passado não existe e o futuro será uma fantasia até que aconteça. O único momento que experimentamos é o presente e parece que é o que nós tentamos evitar.

Portanto, no mindfulness se trata de perceber o que está acontecendo agora. Não significa que não podemos pensar no presente ou no passado, mas quando o fazemos, será com toda a atenção.

Ao voluntariamente voltar a nossa atenção para o momento presente – e longe do passado e do futuro – criamos um espaço de liberdade onde a calma e alegria podem crescer.

Prestar atenção sem julgar

Mindfulness é um estado emocional não-reativo. Não se julga se uma experiência é boa ou má e se julgamos, podemos percebê-lo e deixá-lo ir.

Com mindfulness não ficamos chateados com a gente porque nós experimentamos algo que não queremos ou não experimentamos o que nós gostaríamos. Simplesmente aceitamos o que vem e conscientemente observamos. Percebemos o que surge, como acontece para nós e como deixa de existir.

Não importa se é uma experiência agradável ou dolorosa; nós a tratamos da mesma maneira.

Com mindfulness se está ciente de que certas experiências são agradáveis e outras desagradáveis, mas no nível emocional, apenas não se reage.

Benefícios da atenção plena

Desde o final dos anos 1970, houve mais de 1.000 publicações que documentam a pesquisa médica e psicológica do mindfulness, o que demonstra a validade e o alcance da sua aplicação.

Uma equipa internacional, incluindo Mark Williams – um psicólogo da Universidade de Oxford – têm realizado estudos sobre o mindfulness como um tratamento para a depressão recorrente. Os seus resultados foram tão positivos que o Instituto Nacional de Excelência Clínica nos Estados Unidos, tem recomendado como um tratamento para isso.

Outros acadêmicos, como Willem Kuyken, um psicólogo da Universidade de Exeter, perguntou se o mindfulness poderia ter um outro tratamento adicional ao da depressão e tratamento da dor. Especificamente qual é o papel que pode ter nas escolas e adolescentes.

Estudos têm demonstrado que praticar a atenção plena , até mesmo semanas, pode fornecer uma variedade de benefícios físicos, psicológicos e sociais.

  • É bom para o nosso corpo: depois de apenas oito semanas de treinamento, praticar mindfulness fortalece o sistema imunológico.
  • É bom para a nossa mente: vários estudos descobriram que aumenta as emoções positivas, reduzindo as negativas e o stress. Na verdade, um estudo mostrou que poderia ser tão bom quanto os antidepressivos na depressão para combater e prevenção de recaídas.
  • Muda o nosso cérebro: aumenta a densidade da substância cinzenta do cérebro associada com a aprendizagem, a memória, a regulação emocional e empatia.
  • Concentração: ajuda a evitar distrações e melhorar a memória e atenção. Leia este artigo se você quiser aprender como melhorar a sua concentração.
  • Promove a compaixão e altruísmo: a investigação sugere que o treinamento nos torna mais propensos a ajudar os outros e aumentar a atividade neuronal relacionado à empatia e regulação emocional. Ele também melhora a auto-piedade.
  • Melhora as relações pessoais: o treinamento em mindfulness faz com que os casais estejam mais satisfeitos com as suas relações, faz com que cada pessoa seja mais otimista e esteja mais relaxado e os faz sentir mais aceitados e próximos uns dos outros.
  • Bom para os pais e futuros pais: reduz a ansiedade da gravidez, estresse e depressão. Os pais que praticam mindfulness dizem que são mais felizes com seus filhos e eles têm melhores habilidades sociais.
  • Ajuda as crianças na escola: reduz problemas de comportamento e agressividade em estudantes. Melhora a felicidade e a capacidade de prestar atenção. Os professores que praticam mostram pressão arterial mais baixa, menos emoções negativas e menos sintomas de depressão.
  • Ajuda os profissionais da saúde para lidar com o estresse, conectar-se com os seus pacientes e melhora a sua qualidade de vida.
  • Prisões: reduzir o ódio, a hostilidade e as alterações de humor nos prisioneiros para aumentar a consciência dos seus pensamentos e emoções. Ajuda à reabilitação e reintegração na sociedade.
  • Ajudar os veteranos de guerra: reduz os sintomas do transtorno de estresse pós-traumático em veteranos que sofrem consequências da guerra.
  • Obesidade: praticar mindfulness ao comer encoraja a ter melhores hábitos alimentares.
  • Ela ajuda a melhorar a sua auto-estima.
  • Reconhecer e parar reações automáticas e habituais.
  • Responder de forma mais eficaz a difícil e situações complexas.
  • Ver as situações de forma mais clara.
  • Ser mais criativo.
  • Atingir um equilíbrio no trabalho e em casa.

Como praticar mindfulness?

Aqui estão alguns componentes-chave da prática do mindfulness que Kabat-Zinn e outros identificam:

  • Preste atenção à sua respiração, especialmente quando você sente emoções intensas.
  • Perceba o que você sente em todos os momentos; as vistas, sons, cheiros.
  • Reconheça que os seus pensamentos e emoções são passageiras e não o definem.
  • Sinta as sensações físicas do seu corpo. A partir de lâminas de água ao tomar um banho que deslizam pela sua pele a maneira que você descansa em uma cadeira.

Para desenvolver essas habilidades na vida cotidiana, você pode tentar estes exercícios utilizados no programa MBSR de Kabat-Zinn:

1- Exploração do corpo: concentre a sua atenção no seu corpo; dos pés à cabeça, tentando estar ciente e aceitar qualquer sentimento, sem controlar ou mudar esses sentimentos.

2- Exercício da passa: é para usar todos os seus sentidos lentamente, um após o outro, para observar uma passa em grande detalhe, da forma como se sente na palma da sua mão até ao seu gosto na sua língua. Este exercício se faz para se concentrar no presente e pode ser feito com diferentes alimentos.

3- Caminhada de meditação: concentre a sua atenção no movimento do seu corpo enquanto você anda. Você sente os seus pés tocando o chão, a sensação das pernas, o vento. Este exercício é muitas vezes praticado ao ir para a frente e para trás em um caminho de 10 passos, para que possa ser praticado em quase qualquer lugar.

4- Meditação amorosa: ao espalhar os sentimentos de compaixão, começando com você mesmo e, em seguida, para os outros.

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